간헐적 단식 (다이어트), 첫 6주 솔직 기록

 

19/10/25, 간헐적 단식을 시작했다.

 

시작한 이유는 간단했다. 거울로 봐도 몸 상태가 너무 심각하게 불었다는 느낌. 비만이라 찍힌 건강검진표 (bmi 표였나...) 가 보기 싫었고, 건강이 걱정됐다. 최근 원래 몸무게에서 10kg가량 쪘었기 때문에 (48kg -> 58kg) 원래 몸무게로 돌아가고자 다이어트를 시작하게 됐다.

 

간헐적 단식을 선택한 이유는 간단하다. 나는 상당히 유아적인 식습관을 갖고 있고, (안좋은 마인드지만) 어차피 나이들면 이렇게 자유롭게 먹지도 못할 거(!) 지금이라도 먹고싶은거 위주로 먹는게 낫지 않을까, 하는 생각을 갖고 있(었)다. 식습관을 아예 뜯어고치면 좋겠지만, 경험상 그렇게 욕구를 일방적으로 누르는 다이어트는 작심삼일로 끝나기 쉬웠다. 최대한 내가 오래동안 할 수 있는걸 찾다보니 간헐적 단식이 눈에 들어왔다.

 

 

방법

 

 

간헐적 단식의 방식은 여러가지가 있다. 5:2 (일주일 중 이틀을 통으로 굶는 방법), 시간에 따라 20:4 (하루 중 20시간 굶고, 4시간 먹기), 16:8 (하루 중 16시간 굶고, 8시간 먹기) 등. 이 중 내가 선택한 것은 16:8이다. 원칙은 간단하다. 시간을 지켜 굶을 때 굶고, 먹을 때 먹는다. 먹고싶은 메뉴대로 먹어도 되지만, 과식을 하면 안된다. 이거라면 꽤 오래 할 수 있을것 같았다.

 

위 기본적인 룰 (공복/식사 시간 지키기) 외에도 내가 지키려고 했던 개인적인 룰은 다음과 같다.

 

- 몸무게를 급하게 빼려고 하지 말 것. 한달에 3키로 내외로 빠지면 좋고, 아니면 천천히 뺀다 생각하고 여유롭게 진행하기. 너무 급격하게 빼면 요요 우려.

- 치팅데이는 일주일에 한 번 정도. 그러나 만약 치팅을 하고싶은 마음이 들지 않는다면 꼭 하진 않는다. 실제로도 치팅을 굳이 안해도 될 것 같아 뛰어넘긴 주도 있었고, 열심히 치팅한 적도 있었다(!) 일주일에 한 번 치팅한다는 것은 다이어트 한다는 사람치곤 무척 잦은 횟수다. 다만 "치팅"이라 해봤자 그날 하루종일 먹고싶은걸 양껏 먹는다는 것이 아니다. 그저 한 끼를 더 먹는다는 것, 역시나 과식은 하지 않는다 (야식 or 아침).

- 가급적이면 건강한 메뉴를 골라서 먹고, 밀가루와 탄수화물은 피하되 정 먹고싶으면 먹는다.

- 8시간 먹어도 된다는 것은 8시간 내내 먹어도 된다는 것이 아니다. 8시간 내에 2끼를 먹는다 (점심 / 저녁).

- 공복 후 첫 끼니 (점심)은 혈당을 천천히 올릴 수 있게 적당히 먹고, 적게 먹는다.

- 가능하면 운동도 할 것. 역시나 요요 방지 및 건강 목적 (몸 선 정리도!)

 

 

결과

 

 

예상대로 메뉴의 제한이 없다보니, 꽤나 오래 지속할 수 있었다. 포스팅 작성중인 지금까지도 간헐적 단식을 유지중이며 (48일차), 단식 시간은 총 777시간. 일단 이 포스팅에서는 첫 6주간의 결과만 정리했다 (월별로 기록할 예정이기 때문).

 

- 제일 중요한 몸무게 변화 : 58kg -> 55.4kg (-2.6kg) (포스팅 하는 현재는 55.0kg까지 내려왔다).

- 뱃살과 허벅지살이 좀 줄었다. 거울을 보면 육안으로 차이가 보인다. 포스팅하기엔 너무 부끄러워서 차마 공개하진 못하겠지만, 놀랍게도 윗배의 경우 복근도 살짝 보이게 됐다. 그리고 허리가 생겼다(!).

 - 속이 대체로 편해졌다. 몸도 좀 가벼운 느낌. (고작 저정도 빼놓고 그렇게 느끼냐고 할 수 있지만 내가 그렇다는데 뭐 하하하하하하)

 

몸무게 변화는 원했던 정도의 감량폭이라 (한달 조금 넘는 기간 동안 약 2.5kg) 만족스럽다. 제일 큰 걱정은 요요였기 때문에 너무 큰 폭의 변화는 원치 않았다. 거기에 더해 건강을 좀 되찾아보고자 하는 목적 (및 요요방지...) 달성을 위해 운동도 시작했다. 첫 주는 간헐적 단식 패턴에 적응하기 위해 운동을 하지 않았고, 그 후부터 시작했다. 실제로도 시작한 뒤 이튿날 양 팔이 심하게 저려서 새벽에 응급실을 갈까 하다가, 혹시나 싶어 그날은 단식을 중단하기도 했었으니 적응 기간을 갖는건 좋은것 같다 (다만 시간 지난 지금 생각해보니 그냥 심한 근육통이었던것 같다).

 

하단은 혹시나 이 포스팅을 간헐적 단식을 하는 분들이 검색해서 들어오실 경우, 궁금해하실 만한 것들을 적어봤다. 실제로 지인/친구들이 내게 물어본 몇가지 질문들 기준으로 정리했다.

 

 

Q: 식단은 어떻게 했나? 허기지진 않았나?  

 

A: 내 식사시간은 12:00~저녁 8:00까지였다. 점심은 주로 그릭요거트 (홈메이드, 사서 먹기엔 비용이 부담스러웠고 당을 줄이고자 했다)와 단백질 쉐이크 (운동 시간이 매일 오전 11시 내지 11:30부터 12시까지기 때문), 그리고 간혹 생모짜렐라를 먹었다. 이렇게만 먹어도 생각보다 포만감이 들어 저녁까지 잘 버틸 수 있었다.

  저녁은 정말 일반식을 먹고, 먹고싶은대로 먹어서 뭐라 말하기가 어렵다. 다만 과식을 하지 않으려고 했다. 오히려 가능하다면 살짝 모자란 느낌으로 먹으려고 했다. 다만 너무 적게 먹으면 공복시간을 버티기가 어려우니 양껏 먹긴 먹었다. 또한 가능하면 탄수화물, 밀가루 식단을 피하려고 했지만 크게 신경쓰지 않고 땡기면 먹었다. 간헐적 단식으로 다이어트를 하니 칼로리 계산을 안해서 편했다. 매번 먹은걸 사진으로 찍어뒀으니 사진을 보면 내가 얼마나 다이어트에 적합하지 않게 막 먹었는지 알 수 있을 것이다 (곱창에 떡볶이에 피자에....ㅋㅋㅋㅋ..ㅋ....).

  첫 주는 공복시간이 조금 힘들다. 그런데 다른 다이어트들과 달리 초기에 결과가 빨리 나타나는 편이어서, 공복을 버틸 힘이 생기더라. 나는 몸무게를 일어난 후 화장실 다녀온 뒤에 재는데, 매일 어느정도 성과가 있으니 그날도 힘내서 지키게 되고 그런 식이었다. 하루는 만 하루만에 1키로가 빠진적도 있다. 물론 점차적으로 감소폭은 줄기도 하고, 어떤날은 다시 찌기도 하지만 습관 들이기 가장 어려운 첫 주는 쭉 빠지기만 해서 다른 다이어트보다 습관으로 만드는게 더 쉬웠던것 같다.

 

 

정말 건강과는 정 반대인 식단. 슬 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 식습관 개선이 필요하긴 한..데...하하하하하하하하

 

 

Q: 정말 시간을 칼같이 지켰나? 하루 빼먹거나 일이 있으면 어떡하냐?

 

A: 아니다. 비교적 잘 지킨 편이라고 생각하지만, 칼같이 지키진 못했다. 급한 일정이 생기면 먹는 시간을 조금 앞당기거나 늦추기도 했다. 2시에 시작하기도 했고, 일이 있어 저녁을 늦게 먹게되거나 일정이 늦게 끝나면 9시까지 임의로 시간을 늘려 9시부터 단식을 시작하는 등 유동적으로 조절했다. 단 이런식의 예외가 잦아지지 않게끔 신경썼고, 가능하면 12시와 8시를 기점으로 맞추려고 노력했다.

  치팅데이가 있으면 주로 야식을 먹었는데 (10시에 치킨을 먹는다든가, 심야영화를 가서 팝콘 라지를 다 비운다든가...), 그 다음날 12시부터 다시 시작했다. 하루 어그러져서 단식을 못하는건 상관없다. 단지 하루가 이틀이 되지만 않으면 되고, 그 하루가 하루걸러 하루(...) 이지만 않으면 된다.

 

 

Q: 공복 유지중일 때 정말 아무것도 먹으면 안되나? (약, 음료 등)

 

A: 먹는건 당연하지만 안된다. 약의 경우는 나도 궁금해서 이것저것 검색해보고 지식인에 물어보기도 했으나(!) 된다고 하는데... 그냥 12시에 먹고 8시에 먹는 식으로 지켰다 (아직까지 하루 3회 먹는 처방을 받은 적 없고, 1일 2회 처방만 받아서 3회 처방을 받으면 어찌할진 잘 모르겠다). 만약 꼭 약 복용이 필요하다면 다이어트보다 건강이 우선이니 단식을 중단하고 약 복용이 끝난 후 다시 시작하는게 좋지 싶다.

  커피가 된다 안된다에 대해서는 의견이 분분하던데, 나는 "땡기면 마시되 가급적이면 안먹는다"는 룰에 따라 가고 있다. 블랙커피/아메리카노의 경우도 콩기름이 나오기 때문에 가능하면 물만 마시는게 좋다는 생각. 그 외 차 종류도 공복 시간엔 마시지 않았다. 따뜻한 물을 많이 마시려고 노력했다.

 

 

Q: 공복도 유지하고 하는데 살이 잘 안빠진다 / 네가 빠진건 운동해서가 아닌가?

 

A: 진부한 답변이지만 사람마다 체질이 다르니, 간헐적 단식이 안맞을 수도 있다. 다만 스스로 점검할 점은 식사시간에 혹시 과식을 하고 있지 않은지, 먹는다 하더라도 당도가 높은것 위주로 먹는건 아닌지 (나는 과일을 거의 안먹고, 시럽이나 설탕이 가미되는 제품들은 가급적 피했다) 살펴볼 필요가 있다.

  또한 살이 빠지더라도 체중이 내려가기만 하진 않는다(!). 내 경우에는 하단 그래프를 살펴보면 알 수 있듯 오르락 내리락했고, 정체기도 있었다. 그 구간이 오래 유지되면 지치기 마련이지만, 그냥 무시하고 하던대로 하면 어느 순간 훅 빠지더라. 계단식으로 살이 빠진다고 생각하면 된다.

 

첫 한달간 (6주, 10월 말에 시작해서 그냥 11월에 포함시켰다)의 몸무게 변화추이. 중간에 몸무게 기록이 안돼있는 3일이 있어서 선이 잠시 끊긴다. 어플에서 정보 옮기면서 누락된듯.

 

 

 운동은 대단한 것을 하진 않았고, 요즘 유행중인 링피트(닌텐도 스위치 운동 게임)를 매일 30분~1시간씩 했다. 게임이다보니 지겨워하지 않고 매일 할 수 있었던 것 같다. 물론 빼먹는 날도 있었고, 정말 하기 싫으면 안하고 넘기기도 했다. 다이어트는 지속할 수 있는게 최고니, 내가 너무 스트레스 받을것 같으면 쿨하게 넘겼다. 링피트는 현재 인기가 많아 품절사태로 중고 제품 프리미엄이 엄청 붙었다고 하니, 운동이 재미없어서 미칠것 같은 사람들은 물량 다시 풀리면 한 번 확인해보는것도 추천한다.

  검색해보니 간헐적 단식으로 다이어트를 하는 분들이 다 운동을 하진 않았다 (오히려 어떤 분들은 운동과는 안맞다고 말씀하시는 것도 봤다). 그러나 개인적 경험에 비추어보면 운동을 하면 몸 라인이 다듬어져서 좋았다. 단식만으로는 눈바디상 유의미한 차이를 보기 어려웠을거라 생각한다. 몸무게가 증가해도 전날 근력운동한게 효과가 있었구나(!)라 생각할 수 있어서 다이어트를 지속하는데는 큰 도움이 됐다. 만약 운동 없이 단식만 했다면, 몸무게가 올랐을때 내가 뭘 잘못하고 있는지, 어제 뭘 먹어서 그런건지, 왜 나는 살이 안빠지는 등 쓸데없는 번뇌에 괴로웠을듯...

 

 

 

 

이상 포스팅 끝! 12월이 끝나면 그것도 정리해서 포스팅해야겠다. 기록해두면 나중에 도움이 되겠지 :)

 

 

 

 

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