간헐적 단식 (다이어트), 5개월 후기 (+ 요요 여부 추가)

2019/12/12 - [잡담] - 간헐적 단식 (다이어트), 첫 6주 솔직 기록

간헐적 단식 (다이어트), 첫 6주 솔직 기록

 

 

다이어트를 위해 간헐적 단식을 시작한게 작년 10월 말즈음이니, 벌써 5개월 가량 됐다. 사실 1월이 끝났을 때 재차 기록을 위해 포스팅 하려고 했으나, 그즈음 딱 한달 정도 간헐적 단식을 쉬게 되어서... 졸지에 많이 늦은 포스팅. 하지만 덕분에 요요가 오는지의 여부도 몸소 실험..아니 체험해볼 수 있었다. 

 

방식은 위에 링크된 첫 포스팅과 동일. 16:8을 기본으로 삼았고, 운동은 링피트로 즐겁게 게임으로, 점심은 운동 직후라 보통 단백질 쉐이크와 수제 요거트, 저녁은 방탕함 그 자체인 메뉴로 즐겁게 살았다. 그러다가 1월말이었나... 설 연휴를 보내며 할머니의 무자비한 명절음식 공격 (사랑해요 할머니), 그리고 미칠듯 바쁜 일정을 소화하며 단식에 신경쓸 여유가 없었다. 하루에 2시간 자면서 남은 시간 다 일할때는 단식이고 나발이고 죽을것 같으면 눈 붙여서 자고, 먹을 수 있을때 먹고 그러는거다. 

 

그러다가 2월말, 3월초 즈음부터 다시 신경을 써야겠다 싶어서 간헐적 단식을 재차 시작했다. 한달 가량 쉰 셈이다. 중간중간에도 몸무게는 측정해서 기록으로 남아있어서 의도치 않게 요요 여부를 측정할 수도 있게 됐다. 또한 검색어 추이를 보다보니 간헐적 단식을 하면서도 몸무게 변화가 없어서 고민중이신 분들도 꽤 들어오시는 것 같아서 그 부분에 대해서도 간략히 정리해보려고 한다. 이번 포스팅을 하려고 간헐적 단식 책도 읽었다!! 하하하!!!! 따라서 하단에 등장하는 "좀 전문적인 내용 아니냐"싶은 정보들은 내가 읽은 책, "먹고 단식하고 먹어라"-(저자) 브래드 필론, 에서 인용했다. 

 

 

 

 

Q: 그래서 살은 얼마나 빠졌나? 변화는?

 

A: 5개월간 (한 달 쉰 기간 제외하면 4개월간) 총 5키로 가량 빠졌다. 나는 첫 포스팅 때도 언급했듯 천천히 빼되 요요 없이 확정적으로 빼는(?) 것이 목표였던 만큼, 속도는 만족스럽다. 또한 첫 한두달 빼고는 간헐적 단식을 좀 날로먹으며 했기 때문에 그런 부분에서 역시 불만은 없다. 

 

몸무게는 하단 이미지에 나타나듯, 대충 계단식으로 빠졌다. 표시한 노란 부분은 간헐적 단식을 쉰 한달 기간의 기록으로, 저때도 오르락 내리락 하지만 기본적으로 53키로 후반대에서 왔다갔다 했다. 첫 포스팅에서도 언급했지만, 몸무게는 계속 빠지기만 하는것이 아니라 저렇게 왔다갔다 하면서 점차적으로 빠진다. 브래드 필론의 책에 소개된 그래프 역시 비슷한 모양새로 빠진다고 되어있었다. 

 

그 외 소득이라 하면 공복혈당장애로 판정받았던 당 수치가 (작년 말 기준) 얼마전 받은 검사에서 완전히 정상수치로 돌아왔다는 것. 검사 받은 후 의사 선생님께 칭찬받았다 :D 근육도 늘었고 (이건 운동 덕분일지도), 지방량은 당연하지만 줄었다. 비만도도 "비만"상태에서 "정상"으로 돌아왔으니 상당한 변화다. 

 

아 그리고 보는 사람마다 "살빠졌네?"라고 하기 시작했다. 분명 3키로까지는 그런 말 못들었는데... 5키로쯤 되니까 육안으로도 차이가 보이나보다 쏘 해피... 

 

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Q: 그럼 요요는 안온건가? 단식으로 체중이 줄어든 건 지방이 빠진게 아니라 수분과 근육이 빠지는거라 요요가 오기 쉽다던데?

 

A: 요요는 없었다. 53키로 후반대에서 간헐적 단식을 쉬기 시작했다. 다이어터에게는 시련의 기간인 12월과 1월초 (온갖 모임과 행사), 거기다 명절까지 지내면서도 53키 후반대에서 크게 변화 없이 생활했다. 쉬는 기간에는 하루 3끼 다 챙겨먹었고, 평소처럼 방탕한 식생활을 일삼았다. 

 

그러다 너무 방탕해졌는지 하루는 54.5였나...를 찍었고, 어차피 한 달 정도 쉬려고 했던거 그때가 한달즈음 된 시기여서 다시 간헐적 단식과 운동을 시작했다. 

 

단식으로 인한 다이어트는 수분과 근육이 빠져서라는 의혹에 대해서는, 아니라고 답할 수 있다. 이는 책에서도 (이하 본 포스팅에서 언급하는 책은 모두 동일하게 브래드 저 "먹고 단식하고 먹어라"를 말한다) 아니라고 명시되어 있다. 저자 왈, 일시적으로는 체내에 남아있던 수분이 밖으로 배출된 것은 맞으나 간헐적 단식을 거듭하다보면 실제로 지방이 빠진 결과로 체중 감소가 이루어진다고. 또한 책을 떠나서, 내 몸으로 셀프 실험(?)을 한 결과 간헐적 단식으로 뺀 체중은 유지됐으며, 근육량은 오르고 지방량은 유의미하게 떨어졌다. 건강검진을 통해 나온 결과니까 믿을만 하지 않을까 :)

 

 

 

Q: 왜 쉬었나? (+간헐적 단식을 해도 몸무게가 빠지지 않을때는?)

 

A: 위에 썼듯 가장 큰 이유는 너무 바빠짐, 명절 연휴를 보내며 방탕해짐..이었지만, 사실 그게 없었더라도 중간에 한 번쯤 한달 가량 쉬어보려고 했었다. 가장 큰 이유는 요요가 오는지 확인해보고 싶었고, 무엇보다 53키로 후반대에서 몸무게 변화가 크지 않았기 때문. 

 

한달 가량 쉰 후 다시 시작한 지금, 52키로대로 진입했다. 그렇게 안바뀌던 몸무게가 쉬다가 다시 시작하니까 변하기 시작한걸로 봐서는, 간헐적 단식의 패턴에 몸이 익숙해졌던게 아닐까 싶다. 어디서 주워듣기로는 몸이 변화에 적응하는데는 그래도 6개월이 걸린다던데 (운동은 그래서 6개월은 꾸준히 해주는게 중요하다고...), 뭐 모든 사람이 같진 않을테니까. 나는 빠르게 적응하는 몸이었나 보지 뭐...하고 편하게 생각중이다. 만약 간헐적 단식을 해도 몸무게 변화가 크지 않거나 변화가 더이상 없다면, 1) 일단 한달 정도는 더 꾸준히 해본다. 그러다 훅 빠졌다는 후기 글들도 꽤 봤기 때문. 체질에 따라 계단식으로 빠지되 그 간격이 큰 것일수도 있다. 그래도 변화가 없다면, 2) 좀 쉬었다가 해보자. 방법을 바꿨다가 해보는것도 방법이다. 

 

참고로 책에 따르면 간헐적 단식으로 일주일 0.5~1키로 / 마른 사람은 0.25~0.5키로 정도의 감량을 기대해볼 수 있다고 한다. 물론 사람마다 체질도, 생활 패턴도 다를테니 무조건 저정도의 감량 수치를 기대할 수는 없다. 그러나 간헐적 단식 후기 중 어떤 것들은 정말 엄청난 감량 수치를 자랑하는데 (일주일만에 5키로 뺐다는 후기도 봤다...), 그런 것은 예외적인 거라 생각하는게 속이 편하다. 일주일 0.2키로 감량이면, 생각보다 느린 속도다. 

 

 

 

Q: 간헐적 단식을 하면서 운동을 해도 되나? 근육이 줄어든다던데.... 

 

A: 아니다. 일단 간헐적 단식을 하면서 (하찮으나) 운동을 한 내 경우도 근육량이 증가했다. 다음은 책에서 근육과 관련하여 도움이 될 만한 부분들을 인용한 부분들. 중요한건 근육으로 옮겨진 에너지는 근육에서만 소모해야 없어진다는 것. 단식만으로는 없앨 수 없다. 따라서 간헐적 단식을 하면서 운동을 하는 것은 매우 추천! 저자는 간헐적 단식 중 운동 정도에 따라 근육 증가도 있을 수 있다고 언급하고 있다. 

 

- 근육세포는 글리코겐이라는 변형된 형태로 당을 저장하는 능력이 있다. (...) 근육에는 저장된 당을 혈류로 되돌려 보내는 능력이 없다. 다시 말해 근육이 글리코겐을 저장하고 나면 그것은 근육이 소모해야지 신체의 다른 부분에서 사용하도록 이동시킬 수 없다는 얘기다.

 

- 이 기본 규칙은 모든 근육에 적용된다. 그런데 간은 이와는 정반대로 움직인다. 간에서는 특히 내장이나 뇌, 상황에 따라 근육에까지 에너지를 공급할 목적으로 글리코겐을 저장한다. (...) 단식하는 동안 우리 몸은 간에 저장돼 있는 지방과 당에서 에너지를 얻는다. 근육은 운동하는데 필요한 자신의 당을 이미 가지고 있다. 근육 안에 저장된 당은 웨이트 트레이닝이나 빠르게 달리기 같은 고강도 운동을 통해 빠르게 소모될 수는 있지만 연속으로 며칠 동안 단식한다고 해서 없어지진 않는다. 단식을 하든 하지 않든 운동을 하지 않는 경우에는 근육의 글리코겐 함량이 거의 달라지지 않는 것이다. 

 

- 단식이 부정적인 영향을 미칠 수 있는 유일한 상황은 마라톤이나 철인 3종 경기처럼 장기적인 지구력이 필요한 스포츠를 할 때 뿐이다. (...) 운동 같은 힘 쓰는 활동을 하기 전에 식사를 해야 한다는 생각은 신체적인 이유라기보단 심리적인 요인이 아닐까 싶다. 단식은 대부분의 운동에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 단식 중 운동은 사실 혈당 수준과 저장 글리코겐을 유지시켜 단식을 되레 수월하게 만들어줄 수 있다. 

 

- 단식과 운동의 조합은 체지방량을 줄이고 근육량을 유지할 수 있는 가장 효과적인 방법이 될 수 있다. 

 

- 단식으로 (...) 어렵게 키운 근육이 사라지지도 않는다. 다만 중요한 원칙 하나만큼은 지켜야 한다. 아령 들기처럼 어떤 식으로든 근력 운동을 해야 한다는 것이다. (...) 장기적인 칼로리 제한은 근육량의 손실을 가져올 수 있다. (...) 웨이트 트레이닝을 하되 힘이 들 정도로 오래 하지 않아도 효과는 충분하다는 것이다. 

 

- 연구에서는 운동을 하든 하지 않든 72시간 정도의 단식은 근육의 분해를 증가시키지도, 근육의 단백질 합성을 저하시키지도 않는다는 사실이 명확히 입증됐다. 

 

- 인체는 공복 상태라고 하더라도 근육을 연료로 쓰지는 않는다. 이는 체지방을 연소함으로써 근육량을 보존한다는 뜻이다. 

 

 

 

Q: 결국 굶어서 빼는건 똑같은거 아니냐? 그러면 기아모드에 돌입해서 더 살빼기 어려운 몸이 된다던데?

 

A: 책에 따르면 다음과 같다. 실험 결과 안먹는다고 대사율 자체의 변화는 없다 (적어도 72시간 단식 실험에서는 그렇다고). 기아 모드라는게 정말 있는진 모르겠지만, 극단적인 상황이 아니라면 없다고 봐도 무방할 것 같다. 

 

- "짧은 기간이라도 칼로리 섭취량을 너무 많이 낮추면 지방이 더는 빠지지 않는다. 우리 몸이 기아 모드로 바뀌기 때문이다. 이 경우 대사율은 느려지다가 멈춘다." 사실 이 문장이 오늘날 다이어트 산업의 토대인 셈이다. 하지만 이것은 틀린 얘기다. (...) 실험에서 사흘 동안 단식했으나 대사율에 변화가 없었다. 무려 72시간의 단식이었다. (...) 결론적으로 식사는 대사와 거의 관련이 없다. 사실 대사는 무엇보다 체중과 밀접한 관계가 있다. (...) 지방을 제외한 체중이 많이 나갈수록 대사율이 높아지고, 그 반대의 경우도 마찬가지다.

 

 

Q: 간헐적 단식이 혈당에 부정적인 영향을 미친다는데? 대사에 미치는 영향은? 

 

A: 책을 인용하자면... 간헐적 단식의 건강상 이점 및 혈당/대사에 미치는 영향은 다음과 같다. 결론적으로 좋은 영향이 대부분이지만, 이는 어디까지나 건강한 성인 대상의 실험을 통해 얻은 결과라고 한다. 혈당 장애가 있다면 의사와 상담 후 진행 할 것, 미성년자의 경우는 진행된 실험이 없으니 권하기 어렵다는 것을 분명히 밝히고 있다. 

 

- 간헐적 단식의 이점 (저자 왈): 체지방 및 체중 감소 / 근골격량 유지 / 혈당 수치 감소/ 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가 / 지방 분해 및 지방 산화 증가 / UCP-3 mRNA증가 / 글루카곤 수치 증가 / 성장호르몬 수치 증가 / 식사 관련 스트레스 감소 / 만성 전신 염증 감소 / 세초 청소 증대 

 

- 단기 단식은 대사에 부정적인 영향을 미치지도 않는다. 

 

- 단식 중에 운동하면 혈당 수치가 내려간다는 우려도 과학적으로 입증된 바 없다.

 

- 특별한 질병이 없는 보통 사람이라면 단식 기간 중 저혈당증에 대해 걱정할 필요가 없다는 얘기를 하려는 것이다. 문헌 조사 결과 약물로 치료받는 당뇨병 환자가 아닌 이상 건강한 사람에게서 저혈당증이 나타나는 경우는 흔하지 않다. 

 

- 단식으로 인슐린 민감도가 높아진다. 즉 혈중의 포도당을 조절하는 데 인슐린이 많이 분비될 필요가 없다는 뜻이다. 

 

 

 

 

Q: 간헐적 단식 중 주스 마셔도 되나? 커피는? 무지방 우유를 쓴다면 라떼도 되지 않을까? 

 

A: 결론은, 안된다. 주스, 라떼, 우유 등등 다 안된다. 생각보다 많은 사람들이 간헐적 단식 중 차를 마셔도 되는지, 커피를 마셔도 되는지 등등 검색해서 들어오시던데... 블랙커피와 물 정도가 전부라고 생각하면 된다. 책의 저자는 칼로리가 없는 음료는 가능하다고 써두었으니 칼로리 제로인 다이어트 음료나, 칼로리가 없다고 알려진 차 종류(모든 차가 칼로리가 없진 않더라!)는 괜찮을 것 같다. 다만 아메리카노의 경우, 칼로리가 제로에 가깝긴 하지만 아예 없는건 아니라서 하루에 한 잔 이상으로는 안마시는걸 추천한다. 

 

나는 단식 종료 시간에 맞물려 운동을 하기 때문에, 보통 단식 후 첫끼를 단백질 쉐이크와 그릭요거트로 섭취한다. 사실 내심 단식 후 혈당이 갑자기 오르지 않았으면 하는 바람에 그렇게 먹은 것도 있는데.... 책에 따르면 단식 종료 후 그냥 평소 먹던대로 식사해도 무관하다고 한다 (단, 책임감 있는 식사..라고 썼는데 이건 알아서들 해석하자 ㅋㅋㅋ). 

 

단백질 섭취와 관련해서는, 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 사람들은 단기적으로는 체중 감량이 약간 두드러지는 경향이 있었다고. 즉, 단백질 위주의 식사를 하게 된다면 체중 감소에 도움이 된다는 것. 6개월, 1년까지의 실험 결과 단백질 섭취로 인한 체중감소 차이는 점점 사라졌다고(...) 하니까 장기적인 의미에서는 크게 차이가 없을것 같다. 

 

 

 

 

현재도 간헐적 단식을 하고 있지만, 생활 패턴이 된 지금은 엄격하게 시간을 지키고 있진 않다. 내키면 스킵하는 날도 있다. 앱도 전만큼 엄격하게 쓰고 있진 않다 (어차피 생활이 되었기 때문에 기록하지 않아도 뭐....). 그래도 조금씩 변하는 스스로를 보는게 꽤나 즐거움 :) 이후에도 간헐적 단식 관련 포스팅을 또 할지는 모르겠으나, 기간이 더 누적되고 유의미한 변화가 있다면 한 번 정도는 더 쓸지도 모르겠다. 

 

+ 책 인용 페이지 등을 쓰지 않은 것은 이북(ebook)으로 봤기 때문. 아직 이북의 경우 참고문헌 표시를 어떻게 하는지도 잘 모르겠을 뿐더러, 엄격한 형태로 쓴 글이 아닌지라...그냥 대충 저렇게 퉁쳤다...